BULK MODE — برنامج التضخيم

جاري تحميل لوحة التحكم...

📖 اعرف برنامجك بعمق كيف يشتغل APS · ذروة الجيم · المعادلة الزمنية · الأجهزة الـ ٢٤

⚡

كيف يعمل البرنامج؟

أزواج عضلية متضادة · محسّن لذروة الجيم

🎯

الفكرة الأساسية: بدل ما تستريح ساكت بين سيتات الظهر، تستغل وقت الراحة بتمرين كتف (عضلة مختلفة). الظهر يرتاح فعلياً ١٦٠ ث (~٢:٤٠ دقيقة) وأنت تشتغل = تنهي تمرينك في ٥٥ دقيقة بدل ٧٥.

⚠️

التحدي الحقيقي — ذروة الجيم: أنت تتمرن بين ٦-٩م والجيم مزدحم. أكبر مشكلة في APS: تحتاج جهازين فاضيين بنفس اللحظة. الحل:

✅ كل الأزواج مصممة بأجهزة متجاورة أو نفس الجهاز
✅ كل زوج له Plan B لو أحد الجهازين مشغول
✅ استراتيجية المنشفة: ضع منشفتك على الجهاز الثاني = حجز ضمني محترم

📊

المعادلة الزمنية:
• راحة بين تمارين الزوج: ٦٠ ثانية موحّدة
• راحة فعلية للعضلة المستهدفة: ٦٠+٤٠+٦٠ = ١٦٠ ث (~٢:٤٠ دقيقة)
• راحة المركّبات SOLO (Chest Press, Leg Press, Shoulder Press): ٩٠-١٢٠ ث غير قابلة للتقصير

المدة الإجمالية: ٥٢-٥٧ دقيقة لكل جلسة.

🔬

هل ١٦٠ ث راحة كافية؟ نعم، علمياً مؤكد. دراسات Schoenfeld 2016 و Grgic 2018 أثبتت إن راحة ٢-٣ دقائق تعطي نفس نمو العضل مثل ٥ دقائق، طالما الـ proximity to failure متماثل. الأهم هو RPE 7-8 في آخر تكرار، مش طول الراحة.

📋

قراءة البرنامج:
• رقم بنفسجي = سيت SOLO (تمرين منفرد براحة كاملة)
• رقم ذهبي = سيت داخل زوج APS
• ⏱ أزرق = استراحة محسوبة بالثانية
• 📋 Plan B = البديل لو الجهاز مشغول
• 🟢 ZONE = منطقة الأجهزة في الجيم

كل اللي عليك: اتبع الترتيب من ١ لآخر رقم. لا تفكر، لا تخطّط — بس نفّذ.

⚙️

لماذا هذا التقسيم؟ (UPPER PRIORITY)

✅

تكرار التحفيز:
• الظهر/الضلات: ٣×/أسبوع (Upper A + Back & Wings + Upper B)
• الصدر: ٣×/أسبوع (Upper A + Upper B + غير مباشر في ARMS عبر Dips)
• الأكتاف: ٣×/أسبوع
• البايسبس/الترايسبس: ٤×/أسبوع (Arms A+B + غير مباشر)
• الأرجل: ١×/أسبوع صيانة

⚡

لماذا يوم أرجل واحد فقط؟ هدفك ضخم سريع للجذع العلوي. أيام الأرجل تستهلك طاقة هائلة وتؤخر تعافي العلوي. يوم واحد قصير يكفي لإبقاء الهرمونات شغّالة (تستوستيرون + GH).

📍

استراتيجية ذروة الجيم (٦-٩م)

1️⃣

أزواج Zone-Based: أجهزة متجاورة أو نفس الجهاز (Bicep + Tricep على Pulley · Abductor + Adductor نفس الجهاز · Leg Ext + Curl متجاوران).

2️⃣

قاعدة المنشفة: قبل بدء الزوج، ضع منشفتك على الجهاز الثاني = حجز ضمني محترم.

3️⃣

Plan B: لو الجهاز الثاني مشغول، كل زوج له بديل واضح. زر «⇄ بديل؟» في صفحة التمارين يفتحه فوراً.

💡

قاعدة ذهبية: لو حسيت إنك تضيع وقت تنتظر، اقلب الزوج إلى Straight Sets مؤقتاً.

🏋️

المعدات المتوفرة

📐

منطق ترتيب التمارين الجديد

1️⃣

المركّبة الثقيلة أولاً — SOLO راحة كاملة لضمان أعلى أداء على أهم تمرين

2️⃣

الأزواج (PAIRS) من التمرين الثاني — عضلتان متضادتان بالتناوب

3️⃣

العزل والعضلات الصغيرة في النهاية — مع آخر زوج Drop Set في الشهر الثاني

4️⃣

البطن والخصر آخر شيء دائماً — كثيراً ما تكون SOLO لأنها صغيرة

⚖️

أوزانك المبدئية — الأسبوع الأول

نفس الأوزان السابقة — ما تغيّرت

🔴

الجذع العلوي

⚖️

Chest Press: 10 كجم · Lat Machine: 15 كجم

⚖️

Shoulder Press: 10 كجم · Low Row: 15 كجم

⚖️

Pectoral Fly: 10 كجم · Reverse Fly: 5 كجم

⚖️

Delts Machine: 5 كجم · Upper Back: 10 كجم

⚖️

Vertical Traction: 15 كجم · Pulley: 10 كجم

🟢

الأرجل والسمانة والبطن

⚖️

Leg Press: 50 كجم · Prone Leg Curl: 10 كجم

⚖️

Leg Extension: 15 كجم · Abductor/Adductor: 15 كجم

⚖️

Lower Back: 15 كجم · Calf Raise: 50 كجم

⚖️

Abdominal Crunch: 15 كجم · Rotary Torso: 10 كجم · Hanging Leg Raise: بدون وزن

🟣

الذراعين

⚖️

Arm Extension: 20 كجم · Arm Curl: 10 كجم

⚖️

Dips/Chin Ups (بمساعدة): أثقل مساعدة ممكنة

⚠️

تذكير: هذي أوزان الأسبوعين الأول والثاني فقط. آخر ٢-٣ تكرارات لازم تكون صعبة. لو سهل = زد ٢.٥ كجم. لو ثقيل جداً = خفّف.

🚣

قبل كل تمرين: 5 دقائق تجديف على Skillrow + مجموعة تسخين بنص الوزن على أول جهاز.

⚡

قاعدة خاصة بالنظام

⚠️

الأسبوع الأول كامل بدون أزواج: سوِّ كل التمارين كـ SOLO مع راحة كاملة. الهدف تعلّم الحركة بدون ضغط الانتقال السريع.

✅

التدرّج لتطبيق النظام كامل:
• أسبوع ١: كل التمارين SOLO — تعلّم الحركة
• أسبوع ٢: ضف زوج واحد فقط (آخر زوج في كل يوم)
• أسبوع ٣: ضف الزوج الثاني
• أسبوع ٤: طبّق النظام كامل + أسبوع خفيف ٦٠٪

💡

الأوزان في الزوج: توقّع إن أوزانك على التمرين الثاني في الزوج أقل ٥-١٠٪ من نفس التمرين لو كان SOLO. هذا طبيعي ولا يعني إنك ضعفت — الحجم الإجمالي للعمل يبقى ممتاز.

📊

لماذا الراحة ٦٠ ث بالضبط؟
• أقل من ٤٥ ث: العضلة لا تستعيد فوسفوكرياتين بشكل كافٍ → ضعف أداء
• ٦٠ ث: توازن مثالي — استعادة ٨٥-٩٠٪ + استغلال وقت الراحة
• أكثر من ٩٠ ث: لا فائدة إضافية لنمو العضل، فقط يطيل الجلسة

📈

القاعدة الذهبية لزيادة الوزن

⚡

متى تزيد الوزن؟ إذا أكملت العدد المطلوب في كل المجموعات بسهولة → زد 2.5 كجم الجلسة الجاية.

ما أكملت؟ → كرر نفس الوزن لين تكمل. لا تستعجل.

🏋️

العقلة والغمس: ابدأ على جهاز Kneeling Easy Chin Dip بأثقل مساعدة. كل أسبوع قلّل المساعدة درجة. متى ما قدرت تسوي 3 × 10 بدون مساعدة على المحطة العادية، ابدأ تضيف وزن بحزام.

الشهر الأول — التكيّف على النظام (أسبوع 1-4)

🎯

تطبيق تدرّجي للأزواج كما موضّح أعلاه. ركّز على تعلّم الحركة في الأسبوع ١، وأضف زوجاً جديداً كل أسبوع.

📌

العقلة/الغمس: استخدم جهاز Kneeling Easy Chin Dip — ابدأ بأثقل مساعدة وقلّلها كل أسبوع.

الأسبوع	الوزن	المجموعات	المجموع	الزيادة
1	10 كجم	4×10	400 كجم	—
4	15 كجم	4×10	600 كجم	+50%
8	20 كجم	4×8	640 كجم	+60%
12	22.5 كجم	4×8	720 كجم	+80%

🔢

كم تحتاج تاكل باليوم؟

2,815سعرة باليوم

175gبروتين

362gكارب (نشويات)

74gدهون

📐

كيف حسبناها؟
• بروتين: 2.0-2.4 جم/كجم من وزن جسمك (لبناء العضل)
• السعرات: BMR × معامل النشاط + 400 سعرة (للتضخيم)
• الباقي يتوزع بين كارب ودهون
اضغط 👤 ملفي الشخصي لحساب أرقامك بدقّة.

⚠️

البروتين غير قابل للتفاوض. لازم 175 جرام كل يوم. بدونه مستحيل تبني عضل حتى لو تمارينك ممتازة.

🍽️

6 وجبات باليوم

مُصممة عشان تتمرن بعد العشاء

الفطور · 8:00 صباحاً

🥚 فطور بروتين

3 بيضات (مسلوقة أو مقلية) + شريحتين خبز أسمر + كوب شوفان بالحليب + نص موزة

536 سعرةبروتين: 30gكارب: 68gدهون: 16g

الغداء · 1:00 ظهراً

🍗 الوجبة الأهم — الكتلة

صدر دجاج مشوي 200 جرام + كوب ونص أرز مطبوخ + سلطة كبيرة + ملعقة زيت زيتون

713 سعرةبروتين: 50gكارب: 90gدهون: 17g

سناك · 4:00 العصر

🥜 وجبة خفيفة

موزة + حفنة مكسرات (25 جرام لوز أو كاجو) + علبة زبادي يوناني + 3 تمرات

440 سعرةبروتين: 16gكارب: 58gدهون: 16g

⚡ قبل التمرين بساعة · حوالي 8:00 مساءً

وجبة الطاقة — لا تفوّتها!

كوب ونص أرز أو معكرونة مطبوخة + بيضتين مسلوقة + خضار خفيف + ملعقة عسل

505 سعرةبروتين: 22gكارب: 84gدهون: 9g

🌙 بعد التمرين مباشرة · حوالي 10:30 مساءً

وجبة البناء — أهم وجبة بعد الغداء!

صدر دجاج 150 جرام (أو لحم 130 جرام) + بطاطس مسلوقة كبيرة أو كوب أرز + شريحة خبز + خضار

470 سعرةبروتين: 40gكارب: 55gدهون: 10g

قبل النوم · 12:00

🥛 بروتين بطيء

كوب زبادي يوناني كامل الدسم (200 جرام) — يغذّي العضل وأنت نايم لأنه يُهضم ببطء

150 سعرةبروتين: 17gكارب: 7gدهون: 6g

💧

الماء: 3-4 لتر باليوم كحد أدنى. لا تنتظر لين تعطش.

✅

التحقق: مجموع الوجبات = بروتين 175g + كارب 362g + دهون 74g = 2,814 سعرة. كل شيء مطابق.

🛒

قائمة المشتريات الأسبوعية

اطبعها أو صوّرها وروح السوبرماركت

🥩

بروتين:
• صدور دجاج: 2.5 كجم
• بيض: 2 كرتون (60 بيضة)
• لحم بقري قليل الدهن: 500 جرام
• تونة علب: 4 علب
• زبادي يوناني: 14 علبة (200g)

🍚

نشويات:
• أرز أبيض أو بسمتي: 3 كجم
• شوفان: 1 كجم
• خبز أسمر: 3 ربطات
• معكرونة: 1 كجم
• بطاطس: 2 كجم

🥗

خضار وفواكه:
• موز: 2 كجم
• تمر: 500 جرام
• خس + طماط + خيار: للسلطات اليومية
• خضار مشكلة (بروكلي، فلفل، جزر)

🫒

دهون ومتنوعات:
• زيت زيتون: 1 زجاجة
• مكسرات (لوز أو كاجو): 200 جرام
• عسل: 1 عبوة صغيرة
• حليب: 2 لتر

📦

نصائح تحضير الوجبات

وفّر وقتك خلال الأسبوع

1

اطبخ يوم الجمعة أو السبت: اشوي 2 كجم صدور دجاج + اطبخ قدر أرز كبير. قسّمهم في علب وحطهم بالثلاجة. يكفون 3-4 أيام.

2

اسلق البيض مقدماً: اسلق 15-20 بيضة مرة وحدة وحطها بالثلاجة. تكفيك 4-5 أيام.

3

حضّر السلطة بالعلب: قطّع الخضار وحطها في علب جاهزة. بس أضف الزيت وقت الأكل.

4

علبة السناك: جهّز أكياس صغيرة فيها 25g مكسرات + 3 تمرات. خذ وحدة معك كل يوم.

🛡️

عشان ما تتأذى

1

سخّن قبل كل تمرين: 5 دقائق تجديف + مجموعة بنص الوزن على أول جهاز.

2

الأسلوب أهم من الوزن: لو جسمك بدأ يتأرجح أو شكل الحركة تغيّر = الوزن ثقيل. خفّف ولا تكابر.

3

زيادة تدريجية: لا تزيد أكثر من 5 كجم بالأسبوع على الأجهزة الكبيرة، و 2.5 كجم على الصغيرة.

4

فرّق بين ألم العضل وألم المفصل:
• ألم العضل بعد التمرين = طبيعي ومفيد (يعني العضلة اشتغلت)
• ألم حاد في المفصل أو وخز = توقف فوراً وراجع الأسلوب

5

الغمس والعقلة: لا تنزل زيادة عن اللازم. في الغمس لا تنزل أعمق من ما الكوع يصير 90 درجة. في العقلة لا تفرد يدك 100% عشان تحمي كتفك.

6

تمدد بعد التمرين: 5-10 دقائق تمدد للعضلات اللي تمرنتها. يسرّع التعافي.

🏆

عشان تحصل أفضل نتيجة

😴

نام 7-8 ساعات: العضل يُبنى وأنت نايم مو وأنت تتمرن. بدون نوم كافي النتائج بتكون ضعيفة مهما تمرنت.

📓

سجّل أوزانك: كل جلسة دوّن الوزن والعدد في ملاحظات جوالك. هذا يخليك تعرف تزيد متى ولا تضيع.

📸

صوّر نفسك: كل أسبوعين بنفس الإضاءة ونفس الزاوية. الميزان ما يكفي — ممكن وزنك يزيد لكن شكلك أحسن لأن العضل أثقل من الدهون.

⏰

الاستمرارية أهم من الكمال: التزام 80% على 12 أسبوع أفضل بكثير من 100% لأسبوعين وبعدين تفتر.

🎯

شو تتوقع؟ مع التزام كامل بالأكل والتمرين: 3-5 كجم عضلات صافية في 3 أشهر. هذا فرق كبير بالمرآة!

💊

مكملات (اختيارية — مو ضرورية)

1

كرياتين: 5 جرام باليوم مع ماء. أكثر مكمل أثبت فعاليته علمياً. يزيد القوة وحجم العضل. رخيص وآمن.

2

بروتين بودرة (واي بروتين): سكوب واحد بعد التمرين بس إذا ما قدرت توصل 175 جرام بروتين من الأكل العادي. الأكل الحقيقي أفضل دايماً.

3

فيتامين D: 2000-4000 وحدة باليوم. مهم جداً في الرياض — أغلب الناس عندهم نقص.

📐

كيف تسوي التمرين صح

🫁

التنفس: طلّع نفسك (زفير) وأنت ترفع الوزن. خذ نفسك (شهيق) وأنت تنزل. لا تحبس نفسك أبداً.

🎚️

البطء مهم: ارفع بعد 2 ثانية وانزل بعد 2-3 ثواني على الأقل. لا ترمي الوزن — تحكّم فيه.

↔️

الحركة كاملة: انزل لآخر نقطة وارفع لآخر نقطة. لا تسوي نص حركة — الحركة الكاملة تبني عضل أكثر.

⚖️

كيف تختار الوزن: الوزن الصح هو اللي تقدر تكمل فيه العدد المطلوب بصعوبة. لو كملته بسهولة = زد. لو ما كملته = خفّف.

🚨

علامات الإرهاق الزائد — توقف لو حسيت فيها

1

أوزانك بدأت تنزل بدل ما تزيد لمدة أسبوعين متتالين.

2

تعب مستمر حتى بعد نوم كافي — ما تقدر تكمل يومك عادي.

3

ألم مفاصل مزمن ما يروح حتى مع الراحة.

4

نومك صار سيء أو ما تقدر تنام رغم التعب.

5

مزاجك سيء بشكل غير طبيعي أو ما عندك دافع تتمرن نهائياً.

✅

الحل: خذ أسبوع راحة كامل (أو أسبوع خفيف 50% وزن). ارجع بعدها تدريجياً. هذا طبيعي ويحصل لكل الرياضيين.

📅

فاتك يوم تمرين؟ لا تقلق

1

فاتك يوم واحد: أكمل البرنامج عادي من اليوم اللي بعده. لا تحاول تعوّض — بس أكمل الترتيب.

2

فاتك يومين: ارجع من حيث وقفت. مثلاً لو وقفت عند سحب A، ابدأ بسحب A.

3

فاتك أسبوع كامل: ارجع بـ 80% من آخر أوزانك لجلسة واحدة، بعدين ارجع عادي.

4

لا تسوي يومين تمرين ورا بعض لنفس العضلة عشان تعوّض — هذا يسبب إصابة مو نمو.

⚡ قبل التمرين

إحماء ٥ دقائق + مجموعة تسخين. اشرب ماء وراجع أوزان آخر جلسة.

🏃 أثناء التمرين

تحكّم في الوزن، مدى حركة كامل، تنفّس صحيح، والتزم بالراحة وسجّل كل سيت.

🧊 بعد التمرين

وجبة بروتين+كارب، تمدّد خفيف، ونوم ٧-٩ ساعات لبناء العضلة.

⚠️ أخطاء شائعة

وزن زائد على حساب الأداء، مدى ناقص، تخطّي الإحماء، وإهمال التسجيل.

🚨 علامات الخطر

ألم حاد بمفصل، دوخة، ضيق تنفّس، أو تنميل = توقّف فوراً واستشر مختصاً.

🔄 أسبوع Deload

كل ٦-٨ أسابيع: خفّف الوزن أو السيتات للنصف لتتعافى وتعود أقوى.

📖 محتوى الدليل الكامل (بدائل · جداول · قياسات)

🔄

بدائل — لو الجهاز مشغول (مهم في نظام APS)

في APS تحتاج جهازين فاضيين — احفظ هالبدائل

⚡

قاعدة APS الذكية: لو واحد من زوج مشغول، استبدله بحركة وزن جسم على الأرض بدل ما تكسر الزوج:
• Push-up (إذا الصدر مشغول)
• Plank ١ دقيقة (إذا البطن مشغول)
• Bodyweight squat (إذا الأرجل مشغولة)

🟣

Chest Press مشغول؟ → Crossover Cables أو Pectoral Fly بوزن أثقل.

🟣

Lat Machine مشغول؟ → Vertical Traction أو Pulley (الكابل العلوي).

🟣

Shoulder Press مشغول؟ → Delts Machine بوزن أثقل + Arm Extension.

🟣

Low Row مشغول؟ → Pulley بوضع السحب الأفقي.

🟢

Leg Press مشغول؟ → ابدأ بالزوج Leg Extension ↔ Prone Leg Curl واستنّى لين يفضى.

🟢

Leg Extension/Curl مشغول؟ → Leg Press بوضع القدم متغيّر (قدم عالية = أمامي، قدم منخفضة = خلفي أكثر).

🟠

Arm Curl مشغول؟ → Pulley مع البار القصير من الأسفل.

🟠

Arm Extension مشغول؟ → Pulley مع المقبض من الأعلى (Tricep Pushdown).

📋

تشيك لست أسبوعي — صوّرها وتابع

كل أسبوع تأكد من هالأشياء

☐

تمرنت 6 أيام هالأسبوع (أو 5 على الأقل)

☐

أكلت 175g بروتين يومياً (أو قريب منها)

☐

شربت 3+ لتر ماء كل يوم

☐

نمت 7+ ساعات أغلب الأيام

☐

زدت الوزن على تمرين واحد على الأقل هالأسبوع

☐

سجّلت أوزاني في كل جلسة

🏆

لو حققت 5 من 6 = أسبوع ممتاز. لو 4 = جيد. أقل من 4 = راجع التزامك.

🔁

بدائل الوجبات — لو مليت من نفس الأكل

🥩

بدل صدر الدجاج: سمك مشوي (تونا، سلمون) · لحم بقري قليل الدهن · ديك رومي · روبيان. المهم نفس الكمية تقريباً.

🍚

بدل الأرز: معكرونة · بطاطس مسلوقة · خبز أسمر · برغل · كينوا. كلها نشويات وتؤدي نفس الغرض.

🥚

بدل البيض: جبن قريش · حمص · فول · عدس. بس تأكد البروتين يطلع نفس الكمية.

🥜

بدل المكسرات: زبدة فول سوداني (ملعقة كبيرة) · بذور دوار الشمس · بذور شيا.

⏰

جدول يومك المثالي

مصمم للتمرين بعد العشاء

☀️

8:00 ص — فطور بروتين

🏢

1:00 ظ — غداء (الوجبة الأكبر)

🥜

4:00 ع — سناك خفيف

⚡

8:00 م — وجبة الطاقة (قبل التمرين بساعة)

🏋️

9:15-9:30 م — التمرين (55-65 دقيقة)

🌙

10:30 م — وجبة البناء (بعد التمرين مباشرة)

🥛

12:00 ص — زبادي يوناني + نوم

💊

توقيت المكملات (لو تستخدمها)

⏰

كرياتين 5g: أي وقت باليوم — مع الماء أو مع وجبة. الثبات اليومي أهم من التوقيت.

⏰

واي بروتين: خلال 30 دقيقة بعد التمرين — أو مع وجبة البناء.

⏰

فيتامين D: مع الغداء (لأنه يُمتص أفضل مع الدهون).

⚖️

كيف تعدّل الخطة حسب نتائجك

راقب وزنك كل أسبوع وعدّل

📏

القاعدة: وزّن نفسك كل يوم جمعة الصبح قبل الفطور وبعد الحمام. سجّل الرقم. لا توزن نفسك كل يوم — الوزن يتغير طبيعي يوم بيوم.

✅

الوضع المثالي: وزنك يزيد 0.25 - 0.5 كجم بالأسبوع (أي 1-2 كجم بالشهر). هذا يعني تكسب عضل مع أقل دهون. → لا تغيّر شيء، استمر.

🔻

وزنك ما زاد بعد أسبوعين؟
• أول شيء: تأكد إنك فعلاً تاكل كل الوجبات الست — أغلب الناس يفوّتون وجبة أو اثنتين
• لو متأكد: زد 200 سعرة — أسهل طريقة: أضف نص كوب أرز على الغداء + ملعقة زبدة فول سوداني على السناك
• انتظر أسبوعين وشوف النتيجة

🔺

وزنك يزيد أكثر من 0.7 كجم بالأسبوع؟
هذا يعني جزء كبير دهون مو عضل.
• قلّل 150 سعرة — أسهل طريقة: قلّل الأرز في وجبة الطاقة (قبل التمرين) من كوب ونص إلى كوب
• الهدف: إبطاء الزيادة مو إيقافها

🪞

وزنك ثابت لكن شكلك يتحسن؟
هذا ممتاز! يعني جسمك يبني عضل ويحرق دهن بنفس الوقت (خصوصاً الشهر الأول). → لا تغيّر شيء.

🍽️

ملاحظة مهمة: عدّل الأكل بس — لا تعدّل التمارين. التمارين ثابتة. الأكل هو اللي يتحكم بالوزن.

📏

قياسات الجسم الشهرية

قِس مرة كل شهر — نفس اليوم ونفس الوقت

💪

محيط الذراع (البايسبس): شد عضلة الذراع وقِس أعرض نقطة بالمتر. الزيادة المتوقعة: 1-2 سم في 3 أشهر.

🫁

محيط الصدر: حط المتر على أعرض نقطة في الصدر (مستوى الحلمة) وأنت واقف عادي. الزيادة المتوقعة: 2-4 سم.

📐

محيط الكتف: قِس من أعرض نقطة في الأكتاف (المتر يلف حول الكتفين والصدر). الزيادة المتوقعة: 2-3 سم.

🦵

محيط الفخذ: قِس أعرض نقطة في الفخذ وأنت واقف. الزيادة المتوقعة: 1.5-3 سم.

⚠️

محيط الخصر (البطن): قِس على مستوى السرّة. هذا الرقم المفروض ما يزيد كثير — لو زاد أكثر من 2 سم يعني فيه دهون زيادة، قلّل سعراتك 150.

📊

كيف تعرف النتيجة ممتازة؟
• الذراع والصدر والكتف يزيدون ✅
• الخصر ثابت أو زاد بسيط جداً ✅
• لو الكل زاد بنفس النسبة = فيه دهون كثير → قلّل أكل شوي

📲

سجّل قياساتك في التطبيق: روح لتبويب «📈 تقدمي» → «📏 قياسات الجسم». النموذج يحفظ كل القياسات تلقائياً ويعرض الفرق بين كل قياسين بسهم أخضر/أحمر.

🔮

وش تسوي بعد الـ 12 أسبوع؟

3 خيارات حسب نتيجتك

1

الخيار الأول: كرر البرنامج بأوزان أعلى (الأفضل لأغلب الناس)

لو شكلك عاجبك وما جمعت دهون كثير:
• ارجع من الأسبوع 1 لكن بآخر أوزان وصلت لها
• غيّر ترتيب بعض التمارين عشان جسمك ما يتعوّد (مثلاً في PUSH B ابدأ بـ Chest Press بدل Dips)
• زد السعرات 100 لو وزنك وقف
• هذا أفضل خيار لو لا تزال ترفع أوزان جديدة كل أسبوع

2

الخيار الثاني: مرحلة تنشيف قصيرة (4-6 أسابيع)

لو حس إنك جمعت دهون حول البطن أو الخصر زاد أكثر من 3 سم:
• نفس التمارين بالضبط — لا تغيّر شيء في الجيم
• قلّل السعرات إلى 2,200-2,400 (خفّض الكارب بالذات — قلّل الأرز في كل وجبة)
• البروتين يبقى 175g أو أكثر — هذا يحمي العضل أثناء التنشيف
• بعد 4-6 أسابيع ارجع للتضخيم
• توقّع إن أوزانك تنزل شوي — طبيعي ولا يعني خسرت عضل

3

الخيار الثالث: انتقل لبرنامج متوسط-متقدم

لو أوزانك وقفت ما تزيد لمدة 3-4 أسابيع رغم الأكل الكافي:
• هذا يعني جسمك تعوّد على البرنامج
• تحتاج تغيّر عدد الأيام أو نوع التقسيم (مثلاً Upper/Lower 4 أيام)
• أو تضيف تمارين أوزان حرة (دمبلز وبار) مع الأجهزة
• هذا الوقت المناسب تفكر في مدرب شخصي لو تقدر

📌

القاعدة العامة: استمر على التضخيم ما دامت أوزانك تزيد وشكلك يتحسن ومحيط خصرك ما زاد كثير. لا تغيّر شيء يشتغل.

🏠

أول يوم — لا تستعجل

اقرأ هذا كله قبل ما تروح الجيم

⚠️

أول يوم مو يوم تمرين حقيقي. أول يوم هدفه إنك تتعرف على الأجهزة وتجرب كل واحد بأخف وزن ممكن. لا تحاول ترفع ثقيل نهائياً.

1

روح وقت هادي — تجنّب أوقات الذروة (5-8 مساءً). روح 9:30 أو 10 مساءً أول أسبوع عشان الأجهزة فاضية وما تحس بضغط.

2

البس ملابس رياضية مريحة + حذاء رياضي ثابت (مو جزمة مشي). خذ معك زجاجة ماء كبيرة + منشفة صغيرة.

3

افتح هذا البرنامج على جوالك وخلّيه معك. كل جهاز عليه ملصق يشرح الحركة — طابقه مع الشرح هنا.

4

لا تخجل تسأل. أي شخص في الجيم أو المدرب الموجود — اسأله يوريك كيف تضبط الجهاز. الكل كان مبتدئ يوم من الأيام.

5

خطة أول أسبوعين: نفس التمارين الموجودة في البرنامج لكن بأخف وزن ممكن (حتى لو حسيت إنه سهل جداً). الهدف: تعلّم الحركة مو رفع ثقيل. من الأسبوع الثالث ابدأ تزيد تدريجياً.

⚙️

كيف تضبط أي جهاز Technogym

4 خطوات تنطبق على كل الأجهزة

1

ضبط المقعد: اجلس على الجهاز. ابحث عن الذراع الأصفر تحت المقعد أو خلفه — اسحبه وعدّل الارتفاع. المقبض اللي تمسكه لازم يكون بمستوى صدرك في تمارين الصدر، أو فوق كتفك في تمارين السحب.

2

اختيار الوزن: شوف عمود الأوزان على جانب الجهاز — فيه Pin أصفر. اسحبه وحطه في الوزن اللي تبيه. أول مرة: ابدأ بـ 5-10 كجم على كل جهاز عشان تجرب الحركة.

3

جرّب الحركة فاضي: قبل ما ترفع، سوِّ الحركة بدون وزن (أو أخف وزن). تأكد إن جسمك مرتاح والحركة سلسة. لو حسيت بشيء غريب = المقعد يحتاج تعديل.

4

القفل الأصفر: بعض الأجهزة فيها ذراع أمان أصفر — تأكد إنه مفتوح قبل ما تبدأ (اسأل لو ما عرفت).

📖

شرح كل تمرين

اضغط زر ℹ️ بجانب اسم التمرين في تبويب التمارين لشرح كل جهاز

💡

شرح كل التمارين الـ ٢٥ صار في modal مستقل لكل تمرين. روح لـ 💪 التمارين → اضغط زر ℹ️ بجانب اسم أي تمرين تبي تتعلّمه. أسرع وأنظف من قائمة طويلة.

📅

خطة أول أسبوعين

الأسبوع 1 و 2 مختلفين عن الباقي

📌

الأسبوع الأول:
• نفس التمارين المكتوبة في البرنامج بالضبط
• كل الأوزان: أخف وزن ممكن
• ركّز 100% على الأسلوب: الحركة صحيحة؟ تحس بالعضلة المستهدفة؟ التنفس صح؟
• طبيعي تحس بألم عضلي بعد أول يومين — هذا اسمه DOMS وطبيعي 100% ويروح خلال 3-4 أيام
• لا توقف بسبب الألم العضلي — سخّن زين والألم يخف أثناء التمرين

📌

الأسبوع الثاني:
• نفس التمارين
• ابدأ تزيد الوزن تدريجياً — كل تمرين زد 2.5-5 كجم عن الأسبوع الأول
• لازم تحس إن آخر 2-3 تكرارات صعبة شوي — لو سهل كله = الوزن خفيف
• من الأسبوع الثالث يبدأ البرنامج الفعلي (الشهر الأول — التعلّم)

🧠

أخطاء شائعة أول مرة — تجنّبها

❌

تحاول ترفع ثقيل من أول يوم. هذا أسرع طريقة للإصابة. ابدأ خفيف — كبرياؤك ما يبني عضل، الأسلوب الصح يبني عضل.

❌

تقارن نفسك بالناس حولك. اللي يرفعون ثقيل عندهم سنوات خبرة. أنت بعد 3 أشهر بتكون أحسن من 90% من اللي يروحون الجيم بدون برنامج.

❌

تغيّر البرنامج لأنك شفت فيديو. كل يوتيوبر يقول شيء مختلف. التزم ببرنامج واحد 12 أسبوع — هذا اللي يجيب نتيجة.

❌

تفوّت الأكل. كثير مبتدئين يتمرنون زين لكن ما ياكلون كفاية. بدون 175g بروتين يومياً = مضيعة وقت.

❌

ما تسخّن. 5 دقائق Skillrow + مجموعة تسخين = تفرق بين تمرين ممتاز وإصابة.

❌

تنسى تمسح الجهاز. بعد ما تخلص من أي جهاز — امسحه بالمنشفة أو المناديل الموجودة. احترام لك وللي بعدك.

🎒

شنطة الجيم — وش تحتاج

✅

الأساسيات:
• زجاجة ماء كبيرة (1 لتر على الأقل)
• منشفة صغيرة
• ملابس رياضية مريحة
• حذاء رياضي ثابت (مو مرن زيادة)
• سماعات (اختياري — الموسيقا تساعد على التركيز)
• جوالك (عشان تتابع البرنامج + تسجّل أوزانك)

🚫

لا تحتاج تشتري الحين: حزام ظهر، قفازات، أحذية رفع أثقال، أي مكمل غالي. كل هذي تجي لاحقاً لو احتجتها.

📅

التقويم الشهري

نوع كل يوم · حالة الالتزام · بنظرة واحدة

✓ مُنجز ⭐ اليوم ⚠️ فات 🧘 راحة 📌 مجدول 🔵 إضافي

⚡ قبل التمرين

🏃 أثناء التمرين

🧊 بعد التمرين

⚠️ أخطاء شائعة

🚨 علامات الخطر

🔄 أسبوع Deload

📊 تقدّم تمرين عبر الزمن

📅 الحجم الأسبوعي الإجمالي

⚖️ وزن الجسم

💪 معدل RPE لكل جلسة

⏱ متوسط زمن الراحة عبر الزمن

أهلاً بك في BULK MODE

خصّص برنامجك

كيف تبدأ جلسة؟

احفظ تقدّمك

⚡ قبل التمرين

🏃 أثناء التمرين

🧊 بعد التمرين

⚠️ أخطاء شائعة

🚨 علامات الخطر

🔄 أسبوع Deload

📊 تقدّم تمرين عبر الزمن

📅 الحجم الأسبوعي الإجمالي

⚖️ وزن الجسم

💪 معدل RPE لكل جلسة

⏱ متوسط زمن الراحة عبر الزمن

📊 إحصائياتي

📜 آخر ١٠ تمارين سجّلت

🧮 حاسبة بليتات

👤 ملفي الشخصي

💾 النسخ الاحتياطي التلقائي

🔔 التذكيرات

✓ تمت الجلسة